چجوری می شه تو اوج بدبیاری خوش بین باشیم؟ / این تکنیک رو امتحان کنید
تاریخ انتشار: ۱۴ شهریور ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۵۹۳۴۴۰۳
معرفی تکنیک ABC ABC سرواژه‌ی واژگان انگلیسی زیر است: ۱. دوام ۲. فراگیری ۳. شخصی کردن مشغولیت ذهنی بحث
به گزارش اقتصاد آنلاین؛ با وجود این، رییس حین خواندن گزارش اخمی کرد و چند لحظه بعد، گزارش را به سپهر پس داد و گفت: «فکر می‌کردم کارت را خوب انجام دادی. باید دوباره روی بخش دو کار کنی و ارقامی را که دیشب برات فرستادم، اضافه کنی تا آماده ارائه به هیئت‌مدیره بشه».
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
سپهر با ناراحتی به دفتر کارش برگشت. او روی گزارش، سخت کار کرده بود، اما از نظر رئیس، گزارش کامل نبود. او با روحیه خراب، ارقامی را که رئیس گفته بود، به گزارش اضافه کرد و در این فکر بود که تا تنزل مقام یا اخراجش، چقدر مانده است؟ حتی باقی روز هم نمی‌توانست اخم رئیس را از ذهنش بیرون کند. دیگر پکر و بی‌حوصله شده بود و این روحیه بد روی کارش اثر گذاشت؛ مثلا قرار با یک مشتری مهم را فراموش کرد، چون فکرش همچنان درگیر گزارش بود.
واضح است که سپهر ماجرا را بیش از حد بزرگ کرده است. او با این دیدگاه بدبینانه، به بدترین چیزها فکر می‌کند و در ذهنش از یک مشکل کوچک، فاجعه می‌سازد.
شما چطور؟ آیا خوش‌بین هستید یا اگر جای سپهر بودید، واکنش‌تان شبیه او بود؟
به همه ما ثابت شده است که خوش‌بین‌ها در مقایسه با بدبین‌ها، آدم‌های شادتر، سالم‌تر، کارآمدتر و موفق‌تری هستند. خبر خوب این است که خوش بینی یک مهارت است؛ پس شما می‌توانید خوش‌بین بودن را یاد بگیرید. در این مقاله، به شما نشان خواهیم داد که برای داشتن دیدگاه خوش‌بینانه‌تر، چگونه از روش ABC استفاده کنید.
معرفی تکنیک ABCدر اصل این رویکرد را دکتر آلبرت اِلیسِ (Albert Ellis) روان‌شناس خلق کرد و آن زمان، دکتر مارتین سِلیگمان (Martin Seligman) استاد دانشگاه پنسیلوانیا و رئیس سابق انجمن امریکایی روان شناسی، آن را اصلاح کرد. نسخه‌ی اصلاح‌شده سِلیگمان در سال ۱۹۹۰ در کتاب او به نام «Learned Optimism» چاپ شد.
در این زمینه بخوانید؛
چرا خودمونو دست کم می گیریم؟ + درمان
وقتی دیگران ازمون تعریف می کنند ما باید چه جوابی بدیم؟
حاضرجوابی حرفه ای و محترمانه چطوری باید باشه؟
Adversity: سختی
Beliefs: باورها
Consequences: عواقب
به طور خلاصه، ما با سختی (یا مطابق مدل اصلی دکتر اِلیس، یک رویداد فعال‌کننده) مواجه می‌شویم. نحوه تفکر ما درباره این سختی، باورهای ما را ایجاد می‌کند. سپس، این باورها بر رفتارهای ما اثر می‌گذارند و حاصل کار، عواقب است.
بگذارید با یک مثال این تعاریف را روشن کنیم: شما سرِ دستیار خود داد می‌کشید، چون فراموش کرده است پرینت یک گزارش مهم را پیش از جلسه به دست‌تان برساند (سختی/Adversity). سپس، با خودتان فکر می‌کنید: «من واقعا یک رئیس بداخلاق هستم» (باور/Belief). حالا حین جلسه، شما در نتیجه‌ی این باور، عملکرد ضعیفی از خودتان نشان می‌دهید، زیرا اعتماد به نفس شما کم شده است (عواقب/ Consequences).
نکته مهم میان سختی و باور نهفته است. وقتی با سختی مواجه می‌شوید، نحوه درک و توضیح این سختی برای خودتان، مستقیما بر ذهنیت و روابط شما اثر می‌گذارد. سِلیگمان این مرحله را «سبک توضیحی» می‌نامد و می‌گوید عادتی است که روی دیدگاه کلی شما به زندگی اثر می‌گذارد.
سبک توضیحی ما، سه بُعد دارد:
۱. دوامبدبینها به طور ناخودآگاه فرض می‌کنند که دلایل اتفاقات بد دائمی است؛ در حالی که خوش‌بین‌ها باور دارند که اتفاقات بد موقتی هستند.
برای مثال، تصور کنید روز بدی داشته‌اید و اصلا برای کمک کردن به همکاری که به تخصص شما نیاز داشت، وقت نداشتید. یک فرد بدبین در این حالت با خود فکر می‌کند: «من هیچ‌وقت نمی‌توانم در محل کار با کسی دوست شوم، چون یک دوست به‌دردنخور هستم»، اما فرد خوش‌بین با خود می‌گوید: «امروز دوست به‌دردنخوری بودم».
تفاوت این دو باور شاید جزئی به نظر بیاید، اما تأثیر آن بر دیدگاه ما بسیار مهم است!
۲. فراگیریبدبینها وقتی با بدبیاری یا مشکل مواجه می‌شوند، جملات کلی درباره زندگیشان به زبان می‌آورند؛ در حالی که خوش‌بین‌ها جملات خاصی را در ارتباط با یک رویداد خاص به زبان می‌آورند.
برای مثال، فرد بدبین شاید بگوید: «تمام گزارش‌های من مشکل دارند»، اما فرد خوش‌بین می‌گوید: «این گزارش مشکل داشت».
در این مورد هم، تفاوت ناچیز است. بدبین‌ها یک اتفاق منفی را به فاجعه‌ای تبدیل می‌کنند که بر کار و زندگیشان اثر می‌گذارد؛ در صورتی که، خوش‌بین‌ها با خود فکر می‌کنند که شاید در این قسمت از کار یا زندگی اشتباه کرده باشند، اما اجازه نخواهند داد این اشتباه روی بخش‌های دیگر زندگیشان اثر بگذارد.
۳. شخصی کردنوقتی یک اتفاق بد را تجربه می‌کنیم، دو راه برای فکر کردن به آن داریم. می‌توانیم خودمان را به خاطر این اتفاق بد سرزنش کنیم (صورت درونی به آن بدهیم) یا می‌توانیم چیزی یا کسی را غیر از خودمان سرزنش کنیم (صورت بیرونی به آن بدهیم).
بدبین‌ها معمولا به سرزنش، صورت درونی می‌دهند. آنها فکر می‌کنند «همه‌ش تقصیر منه» یا «من برای انجام این کار خیلی خنگ هستم». خوش‌بین‌ها عزت نفس بالاتری دارند، زیرا معمولا به سرزنش، صورت بیرونی می‌دهند و مثلا با خود فکر می‌کنند: «همه‌ش تقصیر فلانی است» یا «من هنوز برای کسب این مهارت نیاز به تمرین دارم، برای همین است که الان نمی‌توانم این کار را به خوبی انجام بدهم».
به یاد داشته باشید که سختی همیشه سبب باورهای منفی نمی‌شود. شکل گرفتن یا نگرفتن باورهای منفی به آن رویداد خاص و سبک توضیحی شما بستگی دارد.
پس، آیا راهی برای اصلاحِ الگوی ABC (سختی، باورها، عواقب) وجود دارد؟
مرحله ۱: دنبال کردن سِیر گفت‌وگوهای درونی
با یک دفتر یادداشت شروع کنید. کار شما این است که چند روز به گفت‌وگوهای درونی‌تان گوش دهید؛ به‌ویژه وقتی با یک موقعیت دشوار یا استرس‌زا مواجه می‌شوید. سپس، این گفت‌وگوها را در دفتر یادداشت کنید.
سعی کنید سختیِ هر موقعیت، باورهایی که پس از مواجهه با آن سختی در ذهن‌تان شکل می‌گیرد و سپس عواقبِ آن باورها را بنویسید.
عواقب می‌تواند هر چیزی باشد؛ از افکار و احساسات شاد یا غمگین گرفته تا اقدامات خاصی که انجام می‌دهید.
مثال
سختی: یک همکار حین جلسه هفتگی، جلوی تیم از ایده محصول من انتقاد کرد.
باور: حق با اوست. این یک ایده احمقانه بود. تخیل من قوی نیست و حالا همه می‌دانند من اصلا آدم خلاقی نیستم. اصلا نباید حرف می‌زدم. اشتباه کردم!
عواقب: من احساس حماقت کردم و تا پایان جلسه اصلا حرف نزدم. دیگر نمی‌خواهم در هیچ‌یک از جلسات گروهی این هفته شرکت کنم. حتی برای برای حاضر نشدن در جلسه فردا بهانه هم دارم.
مرحله ۲: تحلیل نتایج
وقتی پس از چند روز، موقعیت‌های مختلف را با شرحِ سختی، باور و عواقب‌شان ثبت کردید، به نوشته‌هایتان نگاهی کلی بیندازید.
در این مرحله، باید در شیوه تفکرتان به دنبال الگوهایی باشید؛ به‌ویژه به این موضوع دقت کنید که چگونه هر یک از این باورهای کلی منجر به عواقب خاصی شده‌اند.
برای خوش‌بین بودن، باید پس از مواجهه با مشکلات باورهایتان را تغییر دهید. این تغییر باور، جلوی عواقب منفی را خواهد گرفت.
مرحله ۳: استفاده از مشغولیت ذهنی و بحث
همان‌طور که می‌توانید ببینید، باورهای شما پس از مواجهه با سختی، نقش مهمی در زندگی شما دارند و معرفِ خوش‌بین یا بدبین بودن شما هستند. این امر حاکی از اهمیت مدیریت الگوی ABC منفی و اصلاح آن است.
دو راه برای اصلاح الگوی منفی افکار وجود دارد: مشغولیت ذهنی و بحث.
مشغولیت ذهنیاگر می‌خواهید جلوی افکار منفی خود را بگیرید، باید فکرتان را به چیز دیگری مشغول کنید. اینکه صرفا به خودتان بگویید «منفی فکر نکن» فایده ندارد. باید در چرخه افکار منفی، وقفه ایجاد کنید.
برای ایجاد وقفه، به محض شکل‌گیری باورهای منفی، فکرتان را به چیز دیگری مشغول کنید.
برای مثال، یک کش لاستیکی دور مچ دست‌تان بیندازید. وقتی با یک موقعیت استرس‌زا مواجه شدید و مغزتان شروع به منفی‌بافی کرد، کش دور مچ دست‌تان را بکشید تا از ضربه‌اش با پوست دست‌تان از هیپنوتیزم شدن توسط افکار منفی رها شوید. این تنبیه فیزیکی به شما یادآوری می‌کند که از چرخه‌ی افکار منفی خارج شوید.
زمانی که در چرخه‌ی افکار منفی وقفه ایجاد کردید، باید توجه‌تان را به چیز دیگری جلب کنید. برای یک دقیقه با جدیت به چیز دیگری فکر کنید.
بحثبا اینکه مشغولیت ذهنی برای ایجاد وقفه در تفکر منفی مفید است، اما راه‌حل دائمی‌تر، سروکله زدن با آنهاست. پس از سختی، باورها و عواقب، بحث (D(Disputation در جایگاه چهارم قرار دارد.
برای این کار، باید به صورت منطقی با خودتان بحث کنید و عناصر این فرایند را به چالش بکشید. به طور خاص، در سبک توضیحی خودتان که پیش از این گفتیم، به دنبال فرضیاتی باشید که اشتباه هستند.
در ادامه از مثال‌های قبل برای روشن شدن این ایده استفاده می‌کنیم.
سختی: همکار حین جلسه هفتگی، جلوی تیم از ایده محصول من انتقاد کرد.
باور: حق با اوست. این یک ایده‌ی احمقانه بود. تخیل من قوی نیست و حالا همه می‌دانند من اصلا آدم خلاقی نیستم. اصلا نباید حرف می‌زدم. اشتباه کردم!
عواقب: من احساس حماقت کردم و تا پایان جلسه اصلا حرف نزدم. دیگر نمی‌خواهم در هیچ‌یک از جلسات گروهی این هفته شرکت کنم. حتی برای برای حاضر نشدن در جلسه فردا بهانه هم دارم.
بحث: من قضیه را بیش از حد گنده کرده‌ام. همکار من حق داشت از ایده من انتقام کند. انتقاد او جنبه شخصی نداشت و دقیق و حساب‌شده بود. او پس از پایان جلسه، حتی از تفکر خلاق من تعریف کرد. تنها کاری که من باید انجام بدهم این است که بار دیگر بیشتر درباره ایده‌هایم فکر کنم.
نکته ۱:
به چالش کشیدن افکار منفی راه خوبی برای ایجاد اعتماد به نفس است.
نکته ۲:
می‌توان انرژی بخشیدن (E(Energization را در جایگاه پنجم الگوی فکری قرار داد. در این مرحله، شما حوصله به خرج می‌دهید تا درباره احساسات، رفتارها و اعمال مثبتی بیندیشید که ناشی از خوش‌بینی دیدگاه‌‌تان است.
منبع: chetorمنبع: اقتصاد آنلاین
کلیدواژه: مهارت افکار مثبت اخبار عمومی مشغولیت ذهنی چیز دیگری افکار منفی خوش بین ها خوش بین بدبین ها دست تان ی افکار
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۵۹۳۴۴۰۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
اهمیت توجه به خودشفقتی در چیست؟
یک روان‌شناس گفت: در دنیای امروز به آسانی گرفتار انتقاد از خود و سرزنش خود هنگام اشتباه یا ناکامی می‌شویم، اما چه می‌شود، اگر به جای این سختی، با خودمان مهربان باشیم و با شفقت به خودمان نگاه کنیم؟ اینجاست که مفهوم خودشفقت معنا پیدا می‌کند.
سارا محمدی در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا، اظهار کرد: خودشفقت به معنای رفتار دوستانه و درک‌کننده با خودمان در لحظات سختی و چالش است؛ این به معنای نادیده گرفتن اشتباهات یا ضعف‌هایمان نیست، بلکه به معنای پذیرش آنها به عنوان بخشی از تجربه انسانی و ارائه حمایت و تشویق به خودمان برای حرکت به جلو است.
وی افزود: تفاوت های ظریفی بین خود شفقت، عزت نفس و خودباوری وجود دارد؛ عزت نفس به ارزیابی کلی شما از خودتان اشاره دارد و احساسی است که شما در مورد ارزش و لیاقت خود دارید؛ خودباوری به این معنا است که شما به توانایی‌های خود برای رسیدن به اهدافتان و غلبه بر سختی‌ها ایمان دارید، اما «خود شفقت» به مهربانی و درک شما نسبت به خود، به خصوص در زمان‌های سختی گفته می‌شود.
مدیرعامل انجمن صنفی مراکز مشاوره و روان‌شناسی استان اصفهان بیان کرد: در واقع «خود شفقت» به معنای بخشش خود برای اشتباهاتتان، پذیرش نقص‌هایتان و مراقبت از خودتان در سطح عاطفی است، از این رو خود شفقت به شما کمک می‌کند تا با احساسات دشوار کنار بیایید، تاب‌آوری خود را افزایش دهید و روابط سالم‌تری ایجاد کنید.
وی اضافه کرد: خودشفقت‌ورزی بر سه عنصر اصلی «مهربانی با خود»، «انسانیت مشترک» و «ذهن‌آگاهی» بنا شده است؛ مهربانی با خود به این معنی است که با خودتان همان طور که با یک دوست رفتار می‌کنید، رفتار کنید؛ این شامل صحبت‌های مثبت با خود، بخشش اشتباهات خود و مراقبت از نیازهای عاطفی و جسمی خود می‌شود.
محمدی گفت: انسانیت مشترک به این معنی است که به یاد داشته باشید که همه انسان‌ها اشتباه می‌کنند و رنج می‌برند، این به شما کمک می‌کند تا احساس شرم و انزوا را که ممکن است در زمان‌های سخت تجربه کنید، کاهش دهید.
وی افزود: همچنین ذهن‌آگاهی به این معنی است که توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید و افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و این امر موجب می‌شود تا از خود انتقادی و افکار منفی خود آگاه شوید و با آنها مقابله کنید.
این روان‌شناس در خصوص راه‌های افزایش خودشفقت‌ورزی بیان کرد: به جای تمرکز بر نقاط ضعف و اشتباهات خود، بر نقاط قوت و دستاوردهای خود تمرکز کنید؛ وقتی مرتکب اشتباه می‌شوید، خود را ببخشید و به جای سرزنش خود، از آن درس بگیرید، همچنین به نیازهای جسمی و عاطفی خود مانند خواب کافی، تغذیه سالم و ورزش منظم توجه کنید، بنابراین اجازه دهید احساساتتان را تجربه کنید، بدون اینکه آنها را سرکوب یا قضاوت کنید.
وی ادامه داد: تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند به شما کمک کنند تا ذهن‌آگاهی خود را افزایش دهید؛ اگر برای تمرین خودشفقت‌ورزی به تنهایی مشکل دارید، صحبت با یک دوست یا درمانگر حامی می‌تواند مفید باشد؛ لازم به ذکر است که هیچکس کامل نیست، همه ما اشتباه می‌کنیم و به زمان برای یادگیری و رشد از تجربیاتمان نیاز داریم.
محمدی خاطرنشان کرد: مطالعات نشان داده اند که خودشفقت می تواند موجب کاهش سطح استرس و اضطراب شود و به ما کمک می کند تا با چالش ها و مشکلات زندگی بهتر کنار بیاییم، بنابراین زمانی که با خودمان مهربان هستیم، با دیگران نیز مهربان تر خواهیم بود.
کد خبر 749559
تصاویر پدر ساواکی مهران غفوریان